Afortunadamente para la salud de las personas la ciencia tiene muy claro que el cuerpo humano está diseñado para el movimiento, hoy se conocen todos los efectos positivos que trae para el cerebro y para el cuerpo hacer actividad física, desde el estímulo que genera a nivel cerebral para crear nuevas células en el hipotálamo (plasticidad cerebral) como un gran complemento para el manejo de cuadros de estrés y ansiedad.

Desde hace algunos años, hemos visto como cada día más personas han elegido llevar un estilo de vida saludable que involucra, por supuesto, la práctica de alguna actividad deportiva; sin olvidar que siguen siendo muy altas las cifras de obesidad y sedentarismo en el mundo. Afortunadamente para todos hoy existe una gran diversidad de metodologías en el mercado deportivo para involucrarse con los beneficios de la actividad física.

Además, la biotecnología avanza a pasos acelerados con nuevos equipos gracias a la inteligencia artificial y la nanotecnología. Asi mismo, la industria de los alimentos y los suplementos están a la vanguardia para poner a disposición de los deportistas más aficionados las mejores herramientas para alcanzar un alto rendimiento deportivo.

Aquí no encontrarás una nueva estrategia de entrenamiento o el último descubrimiento de la ciencia para mejorar el desempeño físico, aprenderás la base y lo esencial para rendir mucho más física y mentalmente, LA RESPIRACIÓN ÓPTIMAVolver a lo básico y recordar cómo está diseñado el cuerpo humano es la justificación de estos cinco elementos.

Estos conceptos construyen la definición de respiración óptima:

  1. Respiración nasal: Es el inicio de la respiración. La nariz es un órgano dotado de una completa estructura para filtrar, calentar y humedecer el aire al inhalar. Además, en el tejido nasal producimos óxido nítrico un potente gas que dilata las arterias, esto ayuda a mejorar la entrega de oxígeno a los tejidos. En algunos estudios científicos se ha demostrado que la respiración nasal mejora hasta en un 20% la oxigenación. Esto solo para resumir un concepto extenso pero fascinante.

La nariz es para respirar y la boca es para comer. El primer paso de la respiración óptima es entrenar la respiración nasal (basandose en los tiempos y la intensidad del ejercicio); es decir, tomar y expulsar el aire por la nariz. Este aspecto tiene algunas excepciones que aprenderás durante el entrenamiento respiración para el alto rendimiento.

  1. Patrón respiratorio diafragmático: Al nacer el cuerpo respira con un patrón respiratorio abdominal o diafragmático, pero con los años se establece un patrón costal alto aunque la academia medica asumió que este es el patrón respiratorio del adulto, no debería establecerse de esta manera. Un patrón respiratorio alto es la forma que toma el cuerpo para respirar en situaciones de lucha o huida. Esta respiración genera una descarga de hormonas de estrés frente a situaciones de amenaza que posibilitó la evolución de la especie en tiempos primitivos. Aunque este patrón no genera efectos negativos en el corto plazo, respirar permanente de esta forma genera un trabajo adicional a nivel muscular, menos oxigenación (menos energía) y altos niveles de estrés.

Aprende en el perfil de @respira_masvida muchos más beneficios de los ejercicios diafragmáticos.

  1. Expansibilidad de la caja torácica: El tejido pulmonar es muy elástico. Se ha observado que al diseccionar y extenderse podría cubrir el área de una cancha de tenis. Se sabe que la capacidad pulmonar puede incluso llegar a duplicarse y lo único que la limita es la expansibilidad de la caja torácica.

El estiramiento de los músculos respiratorios es un paso obligado de la disciplina de la apnea. Del estiramiento diario parte la habilidad para que estos deportistas puedan desarrollar técnicas que serían incompatibles con la vida, desde el punto de vista medico. En consecuencia, este elemento debería ser un eje fundamental para todos los deportistas de alto rendimiento. A mayor expansibilidad de la caja torácica mayor será la capacidad de tomar aire y oxigenarse.

4. Tolerancia al CO2: Este punto hace referencia al poder que tiene la química de la respiración. Al respirar se inhala O2 (oxígeno) y se exhala CO2 (dióxido de carbono) ambos gases son tan vitales para vivir que no se podría hablar de ellos separadamente, mientras el oxígeno es el principal combustible del cuerpo, el CO2 es el gas que dispara el impulso para respirar.

El cuerpo se ha venido adaptado por años a exhalar más CO2 de lo que debería, y la forma de compensar esta situación tiene consecuencias muy negativas para la salud; incluso, influye de manera perjudicial en los hábitos alimenticios. Al exhalar más CO2, se genera un cambio químico en la sangre que aumenta la ansiedad por el azúcar y los alimentos procesados. Durante el rendimiento deportivo, la poca tolerancia al CO2 es el responsable de la sensación de ahogo en los ejercicios de alta intensidad, por esto entrenar la tolerancia al CO2 hace una gran diferencia en la oxigenación y en el control de la respiración.

El ser humano ha perdido la habilidad de sostener la respiración. Una habilidad que le permitió sobrevivir y no enfermar.  

  1. Respiración lenta y ligera: Este punto es el efecto más poderoso de la respiración consciente. Al practicar una respiración lenta con flujos bajos se calma la mente y se disminuyen los niveles de las hormonas del estrés. Adaptarse a una frecuencia baja entre 8 -10 respiraciones es ideal para todos los procesos del cuerpo. La respiración lenta es una estrategía ventilatoria para recuperarse rapidamente durante las competencias o entrenamientos de alta intensidad. También es una gran herramienta para entrar en sueño profundo y reparador, un aspecto esencial para el alto rendimiento físico y mental.

Entrenar la respiración óptima es rendir mejor.

La respiración sin duda es el elemento base del alto rendimiento, por eso te invito a seguir y compartir la información de este blog con el mundo del deporte.

Articulo realizado por:

Marcela Montoya. Terapeuta respiratoria y entrenadora en respiración para el alto rendimiento.

 Recursos:

Libros:

The oxygen advantage. Patrick Mckeown

Breathe. Dr. Belisa Vranich

Breatheology. Stig Avall Severinse

Youtube:

https://www.youtube.com/watch?v=-WWDqKljmCU&t=41s

https://www.youtube.com/watch?v=U5o9b2RVC2E&t=170s

Websites:

Breathwork

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